妊活に必要な栄養素を摂れる食事に改善

妊娠しやすい体をつくるのには質のよい食材をバランスよく摂ることが大事です。
5色の食(赤・白・黄・緑・黒)の食材が揃っていると栄養バランスが良いといわれます。

 

妊娠しやすい食べ物とは・・・

とくに赤や黒の食材は積極的に摂りたい食材です。
サバ・カツオ・牛肉・トマト・人参・パプリカなどの赤い食材♪
たんぱく質、脂質が含まれる食品が多く、また人参にはベータカロチンが豊富に含まれています。赤の食には血液を増やし、血行を促進する働きがあり、子宮の働きがよくなります。

 

黒米・黒ゴマ・黒豆、ひじきなどの黒い食材♪
カリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルや食物繊維などを多く含むものが多く抗酸化作用、体を温める働きあります。

 

1日の始まりの朝ごはんは体を温めるのでしっかり食べましょう。
小豆粥やかぼちゃや大根などを入れたお粥、具たくさんの野菜スープ。
きのこ類、海藻類をたくさん入れたみそ汁や納豆なども食べるとたんぱく質もしっかりとれます。
どうしても時間がないときは豆乳がけの雑穀のシリアルでたんぱく質とビタミンをとることもおススメです。

 

完璧にできなくても、意識してみることも妊活です!

 

また、食事からだけでは摂りきれないので、サプリメントを使うのも妊活には効果的です。
とくにビタミンやミネラルは意識的に摂らないと不足しやすい栄養素なので葉酸、マカ、亜鉛などのサプリが有力といわれています。

 

不足しやすい栄養素

妊活に必要な栄養素といえば、葉酸、マカ、亜鉛などが有力といわれています。
食事からは意識的に摂らないと不足しがちです。

 

葉酸とは?

 

厚生労働省が正式に妊娠前から妊娠中の摂取が推奨している最重要栄養素の一の「葉酸」が妊活される方に注目されています。
厚生労働省が推奨している最重要栄養素の葉酸の1日の摂取量ですが、普通の人なら240μg、妊婦さんであれば1日400μgとされています。

 

葉酸はアミノ酸を作り出し、赤血球の生成を補助する役割や、体の代謝を良くする役割など女性の場合は妊娠中だけでなく、月経によって血液が失われやすく、妊娠前から日常的に葉酸を摂取する事が必要です。
また、妊娠中では、胎内で成長を続ける胎児の発育を補助する役割があったり、ダウン症の予防に効果があるともいわれています。

 

食品から摂取することも可能ですが、すべてを補うことは難しいですからサプリなどで体に必要な摂取量を得るという方法などもあります。

 

葉酸を多く含む食品

 

鶏レバー、牛レバー、小麦胚芽、枝豆、ほうれんそう、アスパラガス 、ブロッコリーなどです。
また葉酸を食べ物からだけで400μgを毎日、取るのはかなり難しいですからサプリを使って補うのが良いでしょう。

 

ただし「レバー」にはレチノールと呼ばれるビタミンAの仲間が含まれてますので、これを過剰摂取すると胎児に奇形・先天異常などの障害が現れるリスクが高まるともいわれています。
多く含まれているからと言って食べ過ぎには注意が必要なのです!
葉酸を摂取し過ぎた場合の副作用は頭痛や食欲不振、吐き気、むくみ、不眠症などです。

 

葉酸不足になると?

葉酸は、赤血球の合成を促すビタミンの一種なので不足してしまうと正常な赤血球が作れなくなってしまいます。
そう、よく妊婦のときに起こる貧血は鉄分の不足ではなく、葉酸が体内に足りていない状態なのです。
貧血では、立ちくらみを起こしたり、めまいがひどくなったり、息切れがしたり頭痛があることです。
また葉酸には体の粘膜を健康に保つ役割もあるので口内炎ができたりし、食欲不振、下痢などがおき、不健康な状態に起きてしまうのです。

 

葉酸に含まれるビタミンは亜鉛と並んで健康な精子を作ってくれる栄養素です。
厚生労働省が正式に推奨している葉酸ですが、女性だけでなく男性も摂取することで精子の質を高め、流産やダウン症のリスクを低減してくれるといいます。
ちなみに厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で18〜69歳の男性は葉酸を1日240μg摂取するように推奨しています。

 

また、健康な生殖能力を維持するものなので、男性であっても葉酸は積極的に摂取すべき栄養素なのです。

 

葉酸を摂取するときの注意点

大量の飲酒は葉酸の吸収および代謝を妨げてしまうので気をつけましょう。
また、葉酸を多く含む食品を調理や長期間保存すると酸化によって葉酸は壊れるため、新鮮な生野菜や果物が良い供給源といわれています。

 

亜鉛とは?

亜鉛とは生体では鉄の次に多い必須微量元素で、体重70 kgのヒトに平均2.3 g含まれるのです。100種類を超える酵素の活性に関与し、主に酵素の構造形成および維持に必須のものです。人体に欠かせない16種ある必須ミネラルのうちの1つです。
免疫機構の補助、創傷治癒、精子形成、味覚感知、胎発生、小児の成長など重要な役割を持っています。

 

亜鉛を多く含む食材

亜鉛を多く含む食材でいうと牛肉や牡蠣、豚レバー、カニ、納豆です。

 

男性の性機能改善に、女性の場合には、不感症、冷感症、性欲欠乏などに効果を発揮してくれます。
そして亜鉛は生殖機能の発育だけでなく維持などに効果があるミネラル成分なのです。
たんぱく質の合成や免疫力向上など基本的な働きがあり、身体の様々な機能を正常に維持してくれる働きがあるのです。

 

亜鉛不足になると?

厚生労働省が発表してる上限は男性は30mgで女性は15mg程度までです。
1日30mgの亜鉛量は食事からはなかなか摂れません。

 

亜鉛不足になると味覚障害、精子形成の減少、無月経、皮膚炎、免疫機能の減弱、甲状腺機能の減弱、創傷治癒の遅延などの影響が現れます。

 

亜鉛の過剰摂取すると?

普通の食事から過剰摂取するのは難しいです。
万が一、大量摂取した場合は急性中毒を引き起こします。

 

マカとは?

マカとは南米ペルー原産の多年草植物です。
栄養源として重宝されて、ビタミン、ミネラルだけでなく、必須アミノ酸と呼ばれる、体内では十分に生成されない成分を豊富に含んでいます。

 

そんなマカは男性の精子の量が増えたり、運動量もアップする食材と言われています。また男性だけでなく女性の生殖機能を活性化し、成長ホルモンの分泌をうながす効果もあるので、月経不順や排卵障害など改善されます。スタミナの増強です!血行を促進する効果もあるので冷え性改善効果もあります。妊活には欠かせないものです。

 

さらに更年期障害やストレスからくる若年性更年期障害に対し行われるホルモン補充療法のひとつとして、マカの効果が期待されているのです。